Donada l'actual pandèmia de coronavirus, la majoria de nosaltres estem practicant el distanciament social. Sens dubte, moltes persones estan experimentant canvis significatius en les seves rutines i horaris diaris. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units han indicat que a mesura que es detectin més casos de COVID-19, pot ser necessari un augment dels requisits de quarantena. Malgrat aquests canvis, és important tenir com a objectiu mantenir els vostres objectius de salut i benestar. És probable que hàgiu de descobrir una nova rutina que us funcioni per afrontar millor aquests canvis en el nostre dia a dia. Tant si heu estat seguint una dieta ceto durant un temps com si acabeu de començar, els consells següents us ajudaran a tenir èxit amb una dieta baixa en carbohidrats durant aquest temps.
- Aprovisiona't d'elements bàsics de cuina
Una sèrie d'articles estables a la prestatgeria són útils per tenir un bon subministrament. Tot i que pot ser que no sigui necessari obtenir tots aquests ingredients, penseu en els que us agradaria utilitzar segons les vostres preferències. A més, com que és poc probable que la pandèmia provoqui una pèrdua d'energia, podeu fer-ho emmagatzema la teva nevera i congelador per fer-te passar un autoaïllament voluntari o una quarantena imposada. Consulteu a continuació els articles recomanats per mantenir a la vostra cuina.
Emmagatzemeu aquests articles al vostre rebost:
- Fruits secs i mantegues de fruits secs: trieu entre mantega de cacauet, ametlla i anacard, a més d'ametlles crues, nous, festucs, avellanes, etc.
- Llavors: llavors de sèsam, llavors de lli, llavors de chía, llavors de cànem, etc.
- Conserves de peix: tonyina, salmó, sardines, etc.
- Olis estables: oli de coco, oli d'oliva, oli d'alvocat, oli de sèsam, etc.
- Condiments i espècies: all, gingebre, cúrcuma, orenga, comí, romaní, caiena, pebre vermell, canyella, sal, pebre, etc.
- Carn seca i cecina
- Llet de coco en conserva
Emmagatzemeu aquests articles a la vostra nevera:
- ous: els ous poden durar a la nevera unes 5 setmanes
- formatge: cheddar, parmesà, mozzarella, formatge crema, formatge cottage, etc.
- Verdures de vida més llarga: les verdures baixes en carbohidrats com la kale, el carbassó, l'api, el fonoll, el bròquil, la coliflor i la jícama poden durar fins a unes poques setmanes a la nevera si s'emmagatzemen correctament al calaix de la paella.
- Mantega: la mantega pot durar fins a uns 9 mesos a la nevera i pot ser útil per a moltes receptes cetològiques
Penseu a comprar els articles següents per guardar al congelador:
- Marisc: filets de peix, gambes, vieires, etc
- Verdures congelades: espinacs, mongetes verdes, bròquil, coliflor, remolatxa, etc.
- Baies congelades: els nabius, els gerds, les mores i les maduixes són ideals per tenir a mà per a batuts baixos en carbohidrats.
- Carns: vedella, pollastre, gall dindi i xai són excel·lents per tenir a mà. Mantingueu els talls de carn i la carn mòlta al congelador per augmentar la versatilitat de la vostra cuina.
- Mantenir un subministrament de suplements
No hi ha millor moment per fer ús dels suplements dietètics, especialment per als vostres objectius de dieta ceto. Estable a les prestatgeries i altament versàtil, assegurar-vos que teniu una varietat de suplements a mà és una manera fantàstica d'ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats. Aquests són alguns dels suplements de ceto més recomanats:
- Proteïna en pols: sempre és una bona idea tenir proteïnes en pols a mà. Quan seguiu una dieta ceto, es recomana consumir uns 1,2-1,5 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal. Per a un individu de 150 lliures, això significa que necessitarien uns 82-102 grams de proteïna diaris. Afegir proteïnes en pols als batuts, o fins i tot als productes al forn ceto, és una manera fantàstica d'ajudar les persones que fan dieta cetològica a satisfer les seves necessitats. Trieu entre pèsols, soja, arròs o sèrum de llet.
- Bombes de greix de Keto: un producte de ceto preferit és l'oli MCT en pols. És estable i us pot ajudar a assolir els vostres objectius cetològics durant la quarantena. Les Fat Bombs són ideals per afegir-hi batuts i batuts o fins i tot per prendre-les amb aigua. Però, assegureu-vos d'evitar els ingredients artificials i els sucres afegits. Un que és més pur és el Suplement de bomba de greix Keto nu . Consten d'oli MCT en pols, que és un suplement vital per a tots els que fan dieta ceto, així com oli de gira-sol en pols que conté greixos saludables i antiinflamatoris. Trieu entre xocolata, vainilla, llisa o les tres. Per obtenir més informació sobre això, aquí teniu un article sobre el beneficis ceto de l'oli MCT i bombes de greix.
- Electròlits: hi ha diversos suplements electròlits al mercat. Es recomana que els que segueixen una dieta cetogénica se centren en augmentar la seva ingesta de sodi, potassi i magnesi per prevenir símptomes de la grip ceto com ara mal de cap, fatiga i calambres musculars.
- Mantenir-se hidratat
Assegurar-vos que esteu ben hidratat és molt important, especialment per a aquells que segueixen una dieta ceto. És probable que la teva rutina hagi canviat i, per tant, s'hagin d'ajustar alguns hàbits que hagis implantat abans. Tanmateix, no comprometeu el vostre estat d'hidratació durant aquest temps. Si normalment porteu aigua amb vosaltres durant el dia a la feina, assegureu-vos de portar una ampolla d'aigua durant el dia quan treballeu des de casa. Algunes marques d'ampolles fantàstiques que mantindran la vostra beguda calenta o freda durant tot el dia inclouen Klean Kanteen , Yeti , i Corkcicle . Si no esteu segur de si esteu hidratant adequadament el vostre cos, una bona regla general és beure la meitat del pes corporal en unces. Per animar-vos a beure més aigua, proveu d'aromatitzar la vostra aigua amb menta i gerds, o cogombre i llimona, per obtenir un emocionant impuls de sabor.
- Planifica amb antelació
La clau de l'èxit a l'hora d'adoptar qualsevol hàbit o rutina nou és planificar. La COVID-19 no és cap excusa per deixar que els teus objectius de dieta cetològica baixa en carbohidrats t'allunyin. Potser, ara més que mai pot ser el moment perfecte per centrar-se en la vostra salut i benestar. Quan es tracta de crear un pla, saber per on començar pot semblar aclaparador. Tanmateix, dividir la vostra planificació en segments més petits és una manera fàcil d'abordar una nova rutina. Comenceu planificant la vostra llista de queviures. Podeu utilitzar la llista de la compra inclosa més amunt. AnyList és una aplicació fantàstica que pot ajudar a planificar una llista de la compra fàcilment. A continuació, planifiqueu els vostres àpats i berenars per a la setmana i anoteu-los per fer-vos responsables. Assegurar-vos que un pla no només us farà responsable dels vostres objectius, sinó que probablement us posarà a gust durant aquest temps d'incertesa. O anar per lliurament de batuts .
- Practicar l'autocura
L'autocura és un aspecte integral del nostre benestar, sobretot ara més que mai. Hi ha diverses pràctiques d'autocura que pots adoptar per ajudar-te a sentir-te a terra i a gust fins i tot en els moments més turbulents. A més, les pràctiques d'autocura ajuden a reduir l'estrès, que al seu torn enforteix el sistema immunitari. En primer lloc, el millor és continuar amb la dieta cetològica com abans per ajudar a reduir els nivells d'estrès. Mantenir un horari normal el millor possible també ajudarà a reduir els nivells d'estrès. Consulteu les pràctiques d'autocura que podeu triar integrar:
- Escolta música calmant
- Pren un bany calent
- Olis essencials difusos
- Feu una màscara facial
- Truqueu a amics i familiars per mantenir-vos connectats
- Medita
- Fer exercici regularment
- Mantenir un diari alimentari
Tot i que mantenir les nostres rutines normals pot suposar un repte, és important mantenir la vostra salut i els vostres objectius ceto com a prioritat. Aquests canvis en les nostres rutines poden, de fet, donar-nos més temps per planificar, preparar-nos i atendre els nostres objectius i benestar. En assegurar-vos que proveu la vostra cuina amb els aliments i els suplements necessaris, mantenir-vos hidratat, planificar amb anticipació i practicar l'autocura, fareu més que tenir èxit.
Per Ashley Sobel RD, CDN
